Esistono una miriade di leggende sulla potenza e gli effetti della creatina, video di trasformazioni miracolose in 2 mesi o di effetti collaterali inspiegabili a seguito della sua assunzione.
Per questo è bene fare un po di chiarezza…
Innanzitutto chiariamo cos’è la creatina, essa è un tripeptide (quindi l’unione di 3 amminoacidi) che già possiamo ricavare dalla nostra normale alimentazione mangiando sopratutto fonti proteiche animali. Negli alimenti possiamo trovare i singoli amminoacidi, da cui poi il nostro corpo andrà a produrre la creatina oppure anche direttamente il prodotto finito, questa specialmente in carne rossa o salmone.
MA raggiungere la dose necessaria per aumentare la performance atletica e neurologica con gli alimenti, risulta assai difficile. Ad esempio dovremmo mangiare 1kg di salmone al giorno e non arriveremmo ad eguagliare un misurino di 5g in forma di integratore…
Essendo un tripeptide, per essere assorbito dal corpo necessita di dei trasportatori specifici per arrivare a livello delle cellule dopo essere stata assunta, in questo caso una proteina (CRT), in grado oltre che delle normale distribuzione anche di oltre passare la barriera ematoencefalica (sostanzialmente una barriera che protegge il cervello dall’afflusso di sostanze da tutto il resto del corpo).
All’incirca il 95% della creatina consumata arriva nei muscoli, mentre il restante 5% arriva al cervello, fegato, testicoli e reni.
in genere un uomo di 70kg ha circa una quota di creatina disponibile di 120mm/kg di muscolo, più o meno costante, supportata da una produzione endogena e una assunzione con l’alimentazione di circa 2g al giorno. Ovviamente una supplementazione attraverso integratori aumenta la quota disponibile( sempre nello stesso soggetto di 70kg fino a 160mm/kg muscolo), andando fra l’altro anche a ridurre la produzione endogena, che poi ritorna nella normalità una volta che si smette di assumerla con gli integratori.
COSA SERVE ?
Gli atleti sia di sport misti come MMA o basket che di sport di anaerobici puri come sollevamento pesi o 100m corsa la assumono per aumentare le scorte di CREATIN-FOSFATO a livello muscolare.
Elevati livelli di questa molecola infatti portano ad un limitato consumo di energia durante sforzi rapidi e intensi. Difatti numerosi studi hanno indicato miglioramenti nella performance di uno sprint, nella massa magra o nella forza massimale di sollevamento pesi.
A livello biochimico ciò che fa la creatina è di andare a ripristinare i valori di CREATINFOSFATO, che a sua volta produce ATP(intendibile come energia pronta e disponibile) attraverso la donazione di un fosfato(P) che possiede all’ADP (ATP che è stata consumata per produrre energia durante lo sforzo) . Ripristinando i valori più velocemente e in misura maggiore.
Durante il riposo dalla contrazione poi la fosfocreatina consumata e divenuta creatina ritorna attraverso consumo di ATP a fosfocreatina, ripristinando totalmente le scorte iniziali o quasi
Ciò permette una prestazione massima aumentata(+ scorta energia disponibile) e un recupero più veloce dopo lo sforzo attraverso il mantenimento di un maggior livello di ATP nella cellula muscolare.
Basta considerare che partecipa allo sforzo solamente per i primi secondi della contrazione muscolare per capire che la sua integrazione è fondamento per tutti quegli sport ad alta intensità in cui la prestazione si esaurisce in brevi periodi.
Prendendo come esempio classico una serie in palestra da 6 ripetizioni sulla panca piana… dato appunto la brevità dello sforzo e l’utilizzo di sistemi energetici per lo più senza il consumo di ossigeno la creatina fornirà un supporto soprattutto fino alle 3-4 ripetizioni, e inoltre finita la serie aiuterà a ripristinare i livelli di creatinafosfato in un tempo inferiore.
Se la serie però fosse stata da 12 o 15 ripetizioni, le riserve di ATP prontamente disponibili nel muscolo si sarebbero esaurite molto prima di arrivare alla fine della serie, e sarebbero entrati in scena altri meccanismi energetici come il consumo di glicogeno muscolare.
Per questo anche in palestra la creatina per quanto azzeccata potrebbe essere più attinente a tipologie di allenamenti più improntati sulla forza massimale e basse ripetizioni per sfruttarla appieno.
Sono molti gli effetti collaterali che le persone meno esperte associano alla creatina.. Vediamo di elencarne un pò:
Innanzitutto le modalità di dosaggio variano anche a seconda dello sport praticato, qui cercherò di fornire delle informazioni più generali possibili.
Ad esempio per sport da combattimento o comunque dove è importante rientrare in un certo peso per poter gareggiare spesso la creatina viene rimossa le settimane prima della gara per perdere gli ultimi etti di acqua, per poi fare una fase di carico successivamente la competizione per performare al meglio.
in tutti quegli sport invece dove il peso non e’ vincolante alla partecipazione, la creatina viene utilizzata in cronico, quindi una dose costante da utilizzare ogni giorno, in quanto appunto non agisce in cronico, ma la sua integrazione ha lo scopo di saturare le riserve di creatinfosfato muscolari e non. In definitiva si è visto che delle dosi dai 3-5g al giorno sono sufficienti a mantenere alti i suoi livelli nel muscolo e quindi a dare i suoi massimi benefici.
Per alcuni atleti, molto muscolosi e pesanti oppure cosiddetti ”low o no responder” 5g potrebbe non bastare, in questi casi si è visto che arrivare fino a 10g al giorno possa portare a sfruttare appieno i benefici.
Ad oggi a meno di problematiche legate alla salute elencate precedentemente non vi è un vero motivo per evitare di assumere la creatina, vista anche la sua coesistenza anche in molto prodotti proteici, anche se in quantità minori rispetto alla forma di integratore.
E’ coerente però ciclizzarla durante la fase preparatoria dell’atleta in modo da inserirla nei periodi di lavoro a cui è più affine, quindi lavoro ad alte intensità che si esauriscono in qualche secondo o sport misti. Per la dose consiglio di sperimentare con quelle indicate e fare dei tentativi nelle zone più alte del range nel caso in cui la vostra situazione lo potesse richiedere.
Mi chiamo Federico Zangheri e sono laureato all' Università di Scienze della nutrizione, Personal trainer FIPE e da sempre sono appassionato di Fitness e Bodybuilding. La mia passione per la nutrizione comprende però molto altro tra cui sicurante la performance sportiva generale e il mantenimento di un buono stato di benessere con l' avanzare dell' età.
